Le régime hypocholestérolémiant : bien manger pour protéger ses artères

Le cholestérol, un allié devenu dangereux en excès

Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. C'est son excès dans le sang, l'hypercholestérolémie, qui pose problème : il se dépose progressivement dans la paroi des artères et forme des plaques d'athérome.

Avec le temps, ces plaques grossissent et se fragilisent. Leur rupture est à l'origine des accidents cardiovasculaires, comme l'infarctus du myocarde ou l'AVC.

Il est aujourd'hui démontré que faire baisser un cholestérol trop élevé réduit nettement la mortalité et le risque d'accident cardiovasculaire. C'est pourquoi le cholestérol figure parmi les facteurs de risque cardiovasculaire que nous dépistons systématiquement.

LDL et HDL : le « mauvais » et le « bon » cholestérol

Les recommandations internationales reposent sur le cholestérol LDL, dit « mauvais » cholestérol, car c'est lui qui s'accumule dans les artères. Le cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol, joue au contraire un rôle protecteur en aidant à débarrasser le sang de son cholestérol en excès.

L'alimentation ne suffit pas toujours à normaliser le taux de LDL. Un traitement médicamenteux peut alors être proposé, d'autant plus efficace que les règles diététiques sont bien respectées.

Les trois règles d'or

Ce régime a vocation à s'inscrire dans la durée, souvent pour toute la vie. Il repose donc sur des principes simples et faciles à tenir au quotidien.

1. Limiter les aliments riches en cholestérol

Il n'est pas utile de les supprimer : l'essentiel du cholestérol sanguin est produit par le foie lui-même. Il suffit de les modérer.

• Les jaunes d'œuf : 2 par semaine au maximum, en comptant ceux « cachés » dans les flans, gâteaux et entremets.
• Les abats (foie, cervelle, rognons…) : une fois par mois au plus.

2. Réduire les graisses saturées

Principalement d'origine animale, ces graisses sont facilement transformées en cholestérol par le foie. On limitera :

• Le lait et les yaourts entiers, au profit du lait écrémé ou demi-écrémé, des yaourts et du fromage blanc à 0 % ou 20 %.
• Le beurre et la crème fraîche, même allégés. On les remplace avantageusement par des huiles végétales (tournesol, olive, colza, noix, pépins de raisin…) ou par de la margarine, en gardant à l'esprit qu'elles sont tout aussi caloriques.
• Le fromage : une portion de 30 g par jour, soit environ 1/8 de camembert, ou le double pour un fromage allégé à 20 %.
• La charcuterie (pâté, rillettes, saucisson, jambon cru…) : une fois par mois au maximum. Le jambon blanc, en revanche, peut être consommé sans restriction.
• Les viandes grasses, en particulier certains morceaux de porc, de mouton et d'agneau. Choisissez les pièces les plus maigres et retirez la peau des volailles.
• Le chocolat, à réserver aux occasions.

3. Traquer les graisses hydrogénées

Présentes dans de nombreux produits industriels, elles augmentent elles aussi le LDL-cholestérol. On les retrouve dans les pâtes feuilletées, les pâtes à tartiner chocolatées, les pâtisseries et biscuits du commerce, certains plats préparés, certaines margarines et les graisses de friture solides.

Le bon réflexe : lire l'étiquette et privilégier les produits contenant moins de 10 % de lipides.

Ce que vous pouvez manger (presque) librement

Tout le reste ! Et même, de temps en temps, les aliments cités plus haut. Attention à ne pas confondre régime amaigrissant et régime anti-cholestérol : certains aliments gras sont même vos alliés.

• Le poisson, surtout gras, frais et sauvage, a un effet favorable sur le cholestérol.
• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, olives, avocats, arachides…) sont eux aussi bénéfiques, avec modération en raison de leur apport calorique.
• Les fruits de mer contiennent du cholestérol mais très peu de graisses : ils sont donc tout à fait autorisés… sans mayonnaise.

Faire remonter son « bon » cholestérol

• Perdre du poids en cas de surpoids (IMC supérieur à 25).
• Arrêter de fumer : c'est l'un des leviers les plus puissants, comme nous l'expliquons dans notre article sur le tabac et les maladies cardiovasculaires.
• Privilégier les graisses mono-insaturées : poissons gras, oléagineux, huile d'olive.
• Pratiquer régulièrement une activité d'endurance : marche rapide, vélo, course à pied, natation.

En cuisine : moins de gras, autant de saveur

Tous les modes de cuisson restent possibles, à condition d'utiliser le moins de matière grasse possible. Les graisses autorisées s'ajoutent de préférence en fin de cuisson, pour éviter leur altération par la chaleur.

• Viandes : au four, au gril, en cocotte, à l'autocuiseur, à la broche, en brochettes, au micro-ondes ou en marinade.
• Poissons : à la vapeur, au court-bouillon, en papillote, au four, au micro-ondes, au gril, ou à la poêle antiadhésive avec une noisette de margarine de tournesol. Astuce pour une poêle classique : saupoudrez quelques grains de gros sel et démarrez la cuisson lorsqu'ils crépitent.
• Œufs : à la coque, durs, mollets, pochés, en cocotte, au plat ou brouillés à la poêle antiadhésive.
• Féculents et légumes secs : à la vapeur, à l'eau (en petite quantité pour préserver le goût), à l'étouffée à feu doux, au gril ou au micro-ondes.

Pour relever vos plats, misez sur les épices (curry, cumin, paprika, cannelle, muscade, safran, anis…), les herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette, estragon, aneth, thym, romarin, sauge…) et les condiments (moutarde, ail, oignon, échalote, citron, cornichons, vinaigre, tomate, champignons). Les cuissons au vin sont permises si l'alcool est flambé. Côté sel, l'alimentation reste normalement salée, sans excès ni restriction inutile.

Trois sauces légères à adopter

• Sauce Volga : mixez un blanc d'œuf dur, un jus de citron, du persil, une demi-gousse d'ail, du sel et du poivre. Idéale avec des crudités ou des légumes cuits.
• Béchamel allégée : délayez à froid 25 à 30 g de maïzena dans 350 ml d'eau environ, puis faites épaissir à feu doux. Hors du feu, ajoutez 50 à 60 g de lait écrémé en poudre dilué dans le reste d'un demi-litre d'eau, salez, poivrez et terminez par un peu de margarine de tournesol. Une touche de curry ou de purée de tomates la personnalise.
• Vinaigrette minceur : 2 cuillères à café d'huile, sel, poivre, vinaigre ou citron, un filet d'eau, puis selon vos goûts moutarde, câpres, échalote, fines herbes ou yaourt.

Pensez aussi à récupérer les jus de cuisson de vos rôtis : dégraissés le lendemain, ils accompagnent parfaitement les légumes.

Quelle huile pour quel usage ?

Et le dessert ?

Salades de fruits, compotes, fruits rôtis, tartes aux fruits sur pâte brisée à la margarine et sans œufs, meringues, sorbets… Notre suggestion : le sorbet à la mandarine.

Mixez la pulpe de 2 mandarines épluchées et épépinées, filtrez et ajoutez un jus de citron. Incorporez 10 g de gélatine fondue à un blanc d'œuf monté en neige, mélangez à la préparation et placez au congélateur en remuant régulièrement.

Repères pratiques

10 g de matières grasses, c'est : 2 cuillères à café d'huile ou de margarine, 3 cuillères à café de margarine allégée à 60 %, ou 4 cuillères à café de pâte à tartiner à 40 %.

Vos repères quotidiens

Se faire accompagner

Chaque profil est différent : un taux de cholestérol s'interprète toujours à la lumière de vos autres facteurs de risque. Chez Cardio Check-up, nous évaluons votre risque cardiovasculaire global lors d'un bilan cardiaque.